寝ながらイヤホンで聞くなら、音量とタイマーと耳の休憩
寝ながらイヤホンで音声を聞くなら、守ることは3つだけです。音量を小さめにする、タイマーで音が止まるようにする、耳を休ませる時間をつくる。どれも、目を閉じる前に済ませておける準備です。
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寝ながらのイヤホンはなぜ耳の負担になるのか
厚生労働省の「e-健康づくりネット」は、ヘッドホンやイヤホンで大きな音を長い時間聞き続けると、耳の中で音を感じ取る細胞が傷つき、聞こえにくくなることがあると説明しています。この状態の呼び名は「ヘッドホン難聴（イヤホン難聴）」。しかも、一度失われた聞こえは回復しないことがあるとされています。
寝ながら聞くときの問題は、眠ったあとです。音量も時間も、もう自分では管理できません。だから設定は、寝る前に整えておきます。
寝ながらイヤホンで聞くときの注意点は5つ
寝ながらイヤホンで聞くときの注意点は、音量を小さめにする、1時間ごとに10分ほど耳を休ませる、スリープタイマーで止める、うるさいときは音量を上げずに遮音する、イヤホンを清潔に保つ、の5つです。音量はWHOのすすめに沿って、最大の60％より下に保ちます。
1. 音量は小さめにする
WHO（世界保健機関）がすすめているのは、スマホなどで音を聞くときに音量を最大の60％より下に保つこと。寝る前に聞く音声はもともと小さな音で楽しめるものが多いので、「少し物足りない」くらいから始めましょう。スマホによっては、聞いた音の大きさや時間を記録できる機能もあります。
2. 1時間ごとに10分ほど耳を休ませる
厚生労働省の広報誌「厚生労働」（2024年11月号）では、少なくとも1時間に1回、10分程度は耳を休めることがすすめられています。朝まで流しっぱなしにすると、この休憩がまるごと消えてしまう。一晩中つけたままは避けたいところです。
3. スリープタイマーで音が止まるようにする
多くの再生アプリやスマホには、決めた時間で再生を止める「スリープタイマー」の機能があります。30分や1時間などで止まるようにしておけば、朝まで音が流れ続けることはありません。
4. 周りがうるさいときは、音量を上げずに遮音する
周りの音に負けないように音量を上げると、耳の負担は大きくなります。厚生労働省の資料が紹介しているのは、周りの騒音をさえぎる性能が高いヘッドホンやイヤホン（ノイズキャンセリング付きなど）を使い、音量を上げすぎずにすませる方法です。ただ、目覚ましや周りの物音も聞こえにくくなる。そこは承知のうえで使いたいところです。
5. イヤホンを清潔に保つ
イヤーピースは耳に長くふれる部分なので、汗や皮脂で汚れがちです。こまめに拭き、手入れの方法はイヤホンの説明書に従いましょう。
イヤホンの音量と休憩、公的機関のすすめを一覧で
公的機関のすすめをまとめると、イヤホンの音量は最大の60％より下、休憩は少なくとも1時間に1回10分程度です。周りがうるさいときは騒音をさえぎるイヤホンを使い、音量を上げすぎないようにします。耳鳴りが続く、高い音が聞こえにくいといったサインにも注意します。
| 項目 | 内容 | 出典 |
|---|---|---|
| 音量 | 最大の60％より下に保つ | WHO（世界保健機関） |
| 休憩 | 少なくとも1時間に1回、10分程度は耳を休める | 厚生労働省「e-健康づくりネット」 |
| 聞く環境 | 騒音をさえぎるイヤホンで、音量を上げすぎない | 厚生労働省の資料 |
| 気づくべきサイン | 耳鳴りが続く、高い音が聞こえにくい | WHO（世界保健機関） |
耳鳴りが続くならイヤホンをやめて耳鼻咽喉科へ
WHO は、耳鳴りが続く、高い音が聞き取りにくいといったサインがあれば、聞こえの検査を受けるようすすめています。次のようなときはイヤホンを使うのをやめて、耳鼻咽喉科で診てもらってください。
- 耳鳴りが続く
- 聞こえにくい、耳が詰まった感じがする
- 耳の痛みやかゆみが続く
寝ながらイヤホンを使うなら、まず音量とタイマーから
寝るときに使うイヤホンは、横向きでも耳から出っぱらない形のものが向いています。選び方は「寝ホンの選び方」の記事で詳しく説明しています。
どんなイヤホンでも、守ることは同じ。音量は小さめに、タイマーをかけて、耳を休ませる。この記事の内容は一般的な情報です。耳鳴りや聞こえにくさなど、気になる症状が続くときは、医療機関（耳鼻咽喉科）に相談してください。
次に読むなら：「ASMRとは」（音の種類と聞き方）
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